انتخاب میان وعده سالم برای کودکان

میان وعده مناسب

میان وعده مناسب

انتخاب میان وعده سالم برای کودکان:

میان وعده ها قسمتی از رژیم غذایی سالم برای کودکان را تشکیل می دهند، به طوری که می توانند به تامین نیاز به مواد مغذی در طی روز کمک کنند. از آنجایی که کودکان معمولا در وعده های اصلی به اندازه کافی غذا نمی خورند، مصرف روزانه یک تا دو میان وعده می تواند به تامین مواد مغذی مورد نیاز آنها کمک کند. با این حال میان وعده ها نباید جای وعده اصلی غذا را بگیرد. اگر کودکان به دلیل مصرف میان وعده زیاد نتوانند غذای اصلی شان را مصرف کنند، میان وعده های روزانه باید به دفعات و حجم کمتر به آنها داده شود.

چند میان وعده روزانه باید به کودکان داده شود؟

معمولاروزانه دو میان وعده؛ صبح (بین صبحانه و ناهار) و عصر (بین ناهار و شام) به کودکان داده می شود. البته در صورت نیاز ممکن است میان وعده قبل از خواب نیز برای کودک درنظر گرفته شود.

چه نوع غذاهایی باید در میان وعده سالم گنجانده شود؟

  • سبزیها و میوه ها: نیمی از بشقاب غذا یا نیمی از میان وعده ها باید از میوه ها و سبزیها تامین شود. سبزیها و میوه ها غنی از ویتامین ها، املاح معدنی و فیبر است. در مورد سبزیها بهتراست بیشتر سبزیهای غیر نشاسته ای مورد توجه قرار گیرد. سعی کنید یک بشقاب رنگی از میوه ها و سبزیها مانند رنگین کمان برای کودک فراهم کنید؛ مانند سبزیهای برگ سبز تیره، انواع کدو و انواع طالبی، گرمک، ملون، خربزه، هندوانه ، انواع فلفل دلمه رنگی و انواع توتها، گل کلم و موز، آلو قرمز و بادمجان.
  • اگر می خواهید در میان وعده از نان استفاده کنید بهترین انتخاب نان سبوسدار است که محتوی فیبر، ویتامین های گروه B و آهن است.
  • پروتئین: انتخابهای سالم شامل: انواع حبوبات، آجیل و مغزها، تخم مرغ، ماهی وگوشت لخم مرغ (یا انواع ماکیان دیگر)، گوسفند وگوساله است. پروتئین برای رشد و نمو کودکان و حفظ و بازسازی بافت های آنها ضروری است. معمولا غذاهای غنی از پروتئین حاوی مواد مغذی دیگر مانند ویتامین E، انواع ویتامین B، روی و آهن نیز هستند.
  • مواد لبنی: توصیه می شود از سن دو سالگی به بعد به کودک لبنیات کم چرب (شیر، ماست (۵/۱%) و پنیر) داده شود. لبنیات کلسیم مورد نیاز برای استحکام استخوانهای آنها را تامین می کند.
  • چربی: بهتر است چربیهای با منشاء گیاهی مانند روغن زیتون، روغن کنولا، و روغنهای گیاهی دیگر، آجیل و مغزها مورد توجه قرار گیرد. بدین ترتیب نیاز به چربیهای ضروری نیز مرتفع می شود.

میان وعده مناسب

چندین ایده برای میان وعده کودکان:

  • سبزی با ماست: مانند خلال هویج، کرفس، فلفل دلمه، گوجه گیلاسی با ماست.
  • میوه با ماست: تکه های سیب، موز، ملون، طالبی، انواع توتها یا پرتقال با ماست.
  • انواع ساندویچ: نان سبوسدار با تخم مرغ و انواع سبزیها، نان سبوسدار با پنیر و انواع سبزیها، نان سبوسدار با یک تکه گوشت لخم (مرغ، ماهی یا گوشت قرمز) با انواع سبزیها.
  • اسموتی میوه: انواع میوه ها به همراه شیر یا ماست.

توجه: میان وعده هایی مانند: آجیل و مغزها، ذرت بو داده، دانه انگور، گیلاس و هویج خام برای کودکان زیر ۴ سال به دلیل احتمال خفگی توصیه نمی شود.

رژیم غذایی و افسردگی:

افرادی که رژیم غذایشان به لحاظ تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن کیفیت پایینی دارد و غنی از گوشت قرمز و انواع گوشتهای فرآیند شده (مانند نمک سود شده، سوسیس و کالباس)، شکلات، انواع شیرینی ها، غذاهای سرخ شده، غلات تصفیه شده و لبنیات پرچرب است، بیشتر احتمال دارد که علائم افسردگی را تجربه کنند. این در حالی است که افرادی که از رژیم غذایی محتوی غلات سبوسدار، ماهی و غنی از سبزیها، و میوه ها پیروی می کنند کمتر به افسردگی مبتلا می شوند.